+
Πληροφορίες

Εκπαίδευση δύναμης

Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης αναφέρεται σε σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται με επιπλέον αντίσταση και στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη μυών. Οι ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις δύναμης ενισχύουν το υπάρχον μυϊκό δυναμικό, διαμορφώνουν μια όμορφη και λεπτή μορφή κάνοντας ογκώδη λιπαρά κύτταρα και βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε τόσο εξαιρετική κατάσταση.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια αποκλειστικά ανδρική εργασία. Παρά το γεγονός ότι η άσκηση με μεγάλα βάρη θεωρείται επάγγελμα του άνδρα, οι γυναίκες τις χρειάζονται περισσότερο. Πράγματι, το γυναικείο σώμα, γενικά, περιέχει περίπου 25% λίπος και μόνο 15% στα αρσενικά. Η αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ταχεία συσσώρευση δικέφαλου και τρικέφαλου. Λόγω του χαμηλού επιπέδου και του υψηλού επιπέδου της ορμόνης οιστρογόνου, η μυϊκή μάζα στις γυναίκες σχηματίζεται πολύ πιο αργά από ό, τι στο ισχυρότερο σεξ. Συχνά τα κορίτσια φοβούνται ότι οι έντονα αντλημένοι μύες δεν θα φαίνονται πολύ θηλυκοί. Δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε εδώ: εάν δεν παίρνετε ειδικά φάρμακα και βιολογικά πρόσθετα, μια γυναίκα είναι απίθανο να γίνει σαν bodybuilder.

Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης. Στην πραγματικότητα, οι μύες στους άνδρες και τις γυναίκες είναι οι ίδιοι, αλλά λόγω των υψηλότερων ορμονικών επιπέδων στους άνδρες, είναι μεγαλύτεροι.

Οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη αποκτούν μεγάλους, ογκώδεις μυς. Οι γυναίκες απλά δεν έχουν αρκετά επίπεδα τεστοστερόνης για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τόσο δραματικά. Οι περισσότερες γυναίκες θα αποκαταστήσουν μόνο τους μυς που έχουν χάσει λόγω κατάλληλου τρόπου ζωής, ανθυγιεινής διατροφής, μειωμένου μεταβολισμού κ.λπ. Το μέγιστο αποτέλεσμα είναι 2-3 κιλά μυϊκής μάζας.

Η άσκηση σε προσομοιωτές μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του μαστού. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Αντίθετα, η έντονη άσκηση, ειδικά όταν πρόκειται να απαλλαγούμε από λιπαρές αποθέσεις, θα μειώσει το μέγεθος του μαστού για τον απλό λόγο ότι το στήθος μιας γυναίκας είναι αδενικός ιστός συν λιπώδης ιστός. Η προπόνηση με αντίσταση δεν είναι σε θέση να αυξήσει το μέγεθος του λιπώδους ιστού, και επομένως και το στήθος. Ωστόσο, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να αναμορφώσει τους θωρακικούς μυς πάνω από τους οποίους βρίσκονται τα στήθη και να τους δώσει ένα εντελώς διαφορετικό σχήμα. Οι καλά μελετημένες προπονήσεις σηκώνουν το στήθος, σχηματίζουν μια ισιωμένη στάση, βελτιώνουν οπτικά το σχήμα των μαστών και αυτό είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να αγωνιστείτε.

Με νηστεία και άσκηση στο γυμναστήριο μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε βάρος κατά δύο έως τρία μεγέθη. Πιθανότατα, μπορείτε να λιποθυμήσετε από νευρική και σωματική εξάντληση. Η προπόνηση δύναμης και η αυστηρή διατροφή είναι ασύμβατα. Είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να έχετε αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν μπορείτε να κάνετε αθλήματα με άδειο στομάχι. Φάτε ένα προϊόν πρωτεΐνης με λαχανικά μία ώρα και μισή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Τουλάχιστον να έχετε έτοιμο πρωτεϊνικό κούνημα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, στηρίξτε τα φρούτα και τα λαχανικά μετά την προπόνηση. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, τότε σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα φορτία ισχύος αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες και για ασθενείς με κιρσούς. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά φορτία ισχύος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οποιασδήποτε ασθένειας μπορείτε να κάνετε μόνο ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν πάσχετε από κιρσούς, οι καταλήψεις barbell αντενδείκνυνται. Και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να αποκλείσετε όλες τις ασκήσεις με αλτήρες και barbell. Αλλά μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε σε μηχανήματα αντοχής με πλάτες. Το κύριο πράγμα είναι ότι η σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης υποστηρίζονται από κάποιο είδος στήριξης. Αλλά στους 6-7 μήνες της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερα να σταματήσετε να ασκείστε στο γυμναστήριο. Σε κάθε περίπτωση, ζητήστε πάντα τη συμβουλή τόσο του εκπαιδευτή σας όσο και του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση δύναμης αποτελείται μόνο από την ανύψωση της μπάρας και των αλτήρων. Οι τύποι προπόνησης δύναμης είναι πολύ διαφορετικοί. Αυτές είναι διάφορες ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και μπάρες σώματος - δηλαδή, με ελεύθερο βάρος, και ασκήσεις σε προσομοιωτές, ακόμη και push-ups και squats, συνηθισμένα από μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου. Έτσι, σχεδόν όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών του σώματος μπορούν να είναι αποδίδεται στην προπόνηση δύναμης.

Για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να ακολουθήσετε μια διατροφή. Οι δίαιτες βασίζονται συνήθως στον περιορισμό της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτό θα μειώσει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό. Καλύτερη άσκηση και θα χάσετε βάρος πιο ανώδυνα.

Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με βάρος στο σπίτι. Φυσικά μπορείτε να. Αλλά για αυτό πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Πρώτα, λοιπόν, βρείτε έναν καλό εκπαιδευτή που θα σας δείξει πώς να χειριστείτε τους αλτήρες και ένα barbell (και αν έχετε έναν προσομοιωτή) και να σας βοηθήσουμε να καταρτίσετε ένα μεμονωμένο σχέδιο μαθήματος, υπολογίστε το φορτίο.

Όσο πιο συχνά προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα βλέπετε το αποτέλεσμα. Δυστυχώς, εδώ η ποσότητα δεν μεταφράζεται πάντα σε ποιότητα. Πολύ συχνά και έντονα φορτία θα οδηγήσουν μόνο σε τραυματισμούς και διάστρεμμα. Χρειάζονται δύο ημέρες για την πλήρη ανάκτηση των μυών μετά από μια καλή προπόνηση. Δεν χρειάζεται λοιπόν να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σε μία προπόνηση, πρέπει να ασκήσετε όλους τους μυς. Δεν είναι αλήθεια. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συμβουλεύουν πάντα να επικεντρωθούν σε μια ομάδα μυών για να επιτύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε αρκετές φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια αντλήστε το στήθος και τα χέρια σας κατά την πρώτη προπόνηση, προσέξτε την πλάτη και τους κοιλιακούς στη δεύτερη και εργαστείτε στα πόδια και τους γλουτούς σας στο τρίτο.

Για να χάσετε βάρος, αρκεί μόνο η αερόμπικ. Η δήλωση είναι εν μέρει αληθινή. Στην αρχή, φυσικά, η αερόβια άσκηση είναι αρκετή. Και μετά, καθώς χάνετε βάρος, το δέρμα θα αρχίσει να κρέμεται αβοήθητα στις πτυχές. Αφού χάσετε βάρος, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Πιθανώς όλοι όσοι χάνουν βάρος είναι εξοικειωμένοι με την απογοήτευση όταν, παρά την αυστηρή δίαιτα και αερόμπικ, η απώλεια βάρους σταματά ξαφνικά και είναι καιρός να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί αμέσως και το υπερβολικό βάρος θα μειωθεί ξανά. Ο μυϊκός ιστός απαιτεί πολύ περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Έτσι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος δεν μπορούν να κάνουν χωρίς προπόνηση δύναμης.

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Είναι αδύνατο να εξαφανιστεί το λίπος μόνο από ορισμένες περιοχές του σώματος, εξαρτάται από τη γενετική και τη σύσταση του σώματος.

Οι μύες βλάπτονται πάντα μετά από προπόνηση δύναμης. Κάθε πόνος πρέπει να εξαφανιστεί περίπου ένα μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης. Εάν δεν σταματήσουν, τότε μερικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για εσάς. Επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή σας και αλλάξτε το φορτίο.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη θα εμφανιστεί μόνο μετά από μισή ώρα συνεχούς προπόνησης. Απαγορεύεται αυστηρά να ασκείστε συνεχώς ώρες στο γυμναστήριο! Οι μύες μπορούν να αντέξουν μόνο το φορτίο τους και όχι περισσότερο. Όταν κουράζεστε, οι μύες σας αρχίζουν να εργάζονται με μισή καρδιά. Και δεν θα υπάρξει όφελος με περαιτέρω εκπαίδευση.

Μετά από ένα φορτίο ισχύος, πρέπει αμέσως να δώσετε αερόβια. Αυτό δεν αξίζει να το κάνετε. Αφού κάνετε κάποια σοβαρή δουλειά στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να αντιμετωπίσετε αμέσως αερόμπικ. Οι μύες, και μάλιστα ολόκληρο το σώμα, πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 24 ώρες. Και μετά πηγαίνετε ήρεμα σε μαθήματα αεροβικής.

Μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, η κόπωση είναι τόσο δυνατή που δεν θέλετε καν να σκεφτείτε για σεξ. Προς απόλαυση του ισχυρότερου σεξ, αυτό δεν ισχύει καθόλου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει ενεργά την ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι στην πραγματικότητα υπεύθυνη για τη λίμπιντο. Έτσι, η εκπαίδευση όχι μόνο δεν παρεμβαίνει, αλλά μάλλον βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή.

Ο μυς θα μετατραπεί σε λίπος εάν σταματήσετε να ασκείτε. Ο μυς δεν μετατρέπεται σε λίπος. Όταν σταματήσετε να ασκείτε, φυσικά θα χάσετε μέρος της μυϊκής σας μάζας. Εάν η διατροφή σας παραμείνει η ίδια, πιθανότατα θα κερδίσετε περισσότερα λιποκύτταρα. Θα ήταν ένα τέντωμα να το ονομάσουμε "μετασχηματισμό"!


Δες το βίντεο: Πρόγραμμα Προπόνησης για Αύξηση Δύναμης και Μυικής Μάζας (Ιανουάριος 2021).