Πληροφορίες

Προπόνηση καρδιο

Προπόνηση καρδιο


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η ιστορία της καρδιο κατάρτισης έχει τρεις κύριες περιόδους. Στα μέσα του 20ού αιώνα, διάσημοι δρομείς μαραθωνίου άρχισαν να διαφημίζουν το τρέξιμο ως τρόπο για να χάσουν βάρος και ταυτόχρονα να βελτιώσουν την υγεία.

Η δεκαετία του '80 έφερε εντελώς νέους τύπους αερόβιας άσκησης αντί για τρέξιμο - πρόκειται για μηχανοκίνητα ποδήλατα γυμναστικής ή εργονομικά ποδήλατα και μαθήματα αεροβικού χορού. Λίγο αργότερα, γεννήθηκαν στεπ και διάδρομοι.

Σήμερα, πολλοί από αυτούς τους προσομοιωτές έχουν εμφανιστεί σε συνηθισμένα διαμερίσματα λόγω της προσιτής τιμής τους. Έτσι, το καρδιο έχει γίνει ένα κοινό χόμπι του νοικοκυριού.

Η δεκαετία του '90 άλλαξε την έννοια της καρδιο κατάρτισης σε μια πιο προοδευτική ιδέα της διασταυρούμενης εκπαίδευσης. Αυτός ο όρος αναφέρεται στη συνθετική σωματική δραστηριότητα, η οποία συνδυάζει αθλητική προπόνηση και καρδιο προπόνηση.

Μια τέτοια ένωση, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα πολύ πιο αποτελεσματικά, το υπερβολικό λίπος καίγεται ταχύτερα από ό, τι κατά τη διάρκεια της αερόμπικ. Ωστόσο, σήμερα, πολλοί εξακολουθούν να θεωρούν την αερόμπικ ο μόνος τρόπος για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία. Επομένως, οι κύριες παρανοήσεις σχετικά με το καρδιο πρέπει να εξαλειφθούν.

Η αθλητική προπόνηση δεν είναι ικανή να κάψει λίπος, καθώς και καρδιο. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε ένα άπαχο σχήμα είναι με έναν συνδυασμό δύναμης και αερόβιας άσκησης. Θα ήταν λάθος να κάνετε αποκλειστικά καρδιο κατάρτιση, αν και στη ρίζα αυτής της δήλωσης υπάρχουν δύο πεποιθήσεις. Πρώτον, είναι γενικά αποδεκτό ότι η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί άμεσα το λίπος ως ενεργειακό καύσιμο και η άσκηση δύναμης χρησιμοποιεί το συκώτι και το σάκχαρο στο αίμα. Δεύτερον, μια ώρα αερόμπικ υποτίθεται ότι θα κάψει πολλές περισσότερες θερμίδες από την ίδια διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Ας προσπαθήσουμε να βρούμε την αλήθεια. Η Aerobics χρησιμοποιεί υποδόρια αποθέματα λίπους για καύσιμα, επομένως χρησιμοποιούνται επίσης σάκχαρα και γλυκογόνο! Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών αερόμπικ, μόνο που καταναλώνονται γενικά, η καύση λιπών ξεκινά αργότερα. Για ίση διάρκεια προπόνησης, η αερόμπικ καίει πραγματικά περισσότερες θερμίδες, μόνο η προπόνηση δύναμης αυξάνει σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία. Το γεγονός είναι ότι ακόμη και σε ηρεμία, το σώμα καίει λίπος, παρέχοντας έτσι ενέργεια για τη φυσιολογική εργασία του σώματος (εργασία της καρδιάς, αναπνοή, πεπτικά όργανα). Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης στις διακοπές, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος γρηγορότερα, ενώ η κατανάλωση εξαρτάται άμεσα από τη μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, 10 κιλά μυών απαιτούν επιπλέον 500-900 θερμίδες την ημέρα, κάτι που ισοδυναμεί με νηστεία μία ημέρα την εβδομάδα. Μπορούμε να βγάλουμε το ακόλουθο συμπέρασμα - η προπόνηση καρδιο κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίει πραγματικά το λίπος, ενώ η ανάπαυση επηρεάζει ελαφρώς την κατανάλωση λίπους, ενώ η προπόνηση δύναμης ισχύει το αντίθετο. Προφανώς, με τη συμπερίληψη και των δύο μεθόδων στο πρόγραμμα, θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος νωρίτερα από το να κάνετε απλά αερόμπικ.

Η ποσότητα αερόμπικ δεν θα χαλάσει, όσο περισσότερες προπονήσεις, τόσο το καλύτερο. Και πάλι, ας στραφούμε στους επιστήμονες. Διαπιστώθηκε ότι η αερόμπικ, το κάψιμο λίπους, μετά από μια ώρα άσκησης αρχίζει να μεταβαίνει σε μυϊκό ιστό. Έτσι, στη φωτιά του μεταβολισμού, τα αμινοξέα πρωτεΐνης καίγονται αντί για λίπος. Μετά από μόλις δύο ώρες καρδιακής προπόνησης, μόνο το 10% της λευκίνης, ένα αμινοξύ που καθορίζει την ανάπτυξη των μυών, παραμένει στο σώμα. Οι επαγγελματίες λένε ότι όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ανακούφιση και να αυξήσετε την αερόβια προπόνηση για έως και μιάμιση ώρα, η μυϊκή δύναμη θα πέσει αμέσως, θα χάσει την ελαστικότητα και θα «συρρικνωθεί». Επομένως, η συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης είναι 45-50 λεπτά.

Το καρδιο χαμηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματικό. Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι σε κατάσταση άγχους, το σώμα καταναλώνει υδατάνθρακες και σε κατάσταση ηρεμίας - λιπαρών. Κατά συνέπεια, τα πεντάλ του ποδηλάτου γυμναστικής δεν πρέπει να περιστρέφονται τόσο έντονα, σαν να μιμούνται ξεκούραση. Με γρηγορότερο ρυθμό, το σώμα συνειδητοποιεί ότι ασκεί και αλλάζει σε καύση υδατανθράκων αντί για λίπος. Αυτό δεν συμβαίνει πραγματικά. Με παρατεταμένο πετάλι με αργό ρυθμό, το σώμα θα κάψει όχι μόνο λίπη και υδατάνθρακες, αλλά και μυϊκό ιστό. Φυσικά, σε ποσοστιαία βάση, περισσότερο λίπος θα καεί, αλλά μην βιαστείτε να χαίρετε - το κύριο κριτήριο για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται. Με χαμηλό ρυθμό, οι δαπάνες για καρδιο και θερμίδες θα είναι χαμηλότερες. Με έντονο ρυθμό, θα καίγονται πολύ περισσότερες θερμίδες, επομένως, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους θα είναι πολύ μεγαλύτερο. Έτσι πετάτε πιο γρήγορα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με καρδιο προπόνηση πρώτα και μετά με ασκήσεις δύναμης. Στην πραγματικότητα, όλα είναι ακριβώς το αντίθετο - για το έργο ασκήσεων δύναμης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, σε ένα σετ μαζί τους δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 6-12 επαναλήψεις. Εάν ξεκινήσετε με καρδιο, το γλυκογόνο θα εξαντληθεί, το οποίο θα μειώσει τη μυϊκή δύναμη. Αυτό δεν επιτρέπει την προγραμματισμένη προπόνηση έντασης, την προγραμματισμένη ανάπτυξη μυών. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το "σίδερο", θα βοηθήσει μόνο την αερόμπικ. Μετά την προπόνηση δύναμης, τα αποθέματα υδατανθράκων θα εξαντληθούν, έτσι η καύση λίπους θα ξεκινήσει αμέσως μετά την αερόβια προπόνηση και όχι μετά από ένα τέταρτο της ώρας.

Ένα επιπλέον κέικ δεν αποτελεί εμπόδιο, ένα επιπλέον είκοσι λεπτά καρδιο θα κάψει αυτές τις θερμίδες. Η υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής θα οδηγήσει σε παράταση της διάρκειας της άσκησης πέρα ​​από κάθε λογικό χρόνο. Αυτό θα σας δώσει μόνο υπερβολική προπόνηση. Θα είναι σωστό να αυξήσετε την ένταση και όχι τη διάρκεια των συνεδριών στο επόμενο ζευγάρι συνεδριών. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη ένταση, αλλά η απλούστερη μέθοδος θα είναι απλώς να αφαιρέσετε τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται από το επόμενο γεύμα.

Για την καύση του λίπους πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα της προπόνησης καρδιο και αντοχής με ελαφριά βάρη. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, το καλύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά την καύση λίπους προέρχεται από το συνδυασμό προπόνησης δύναμης με αερόβιας άσκησης. Στην περίπτωση υλικού, μπορούμε να μιλήσουμε για διαφορετικά φορτία. Το χαμηλό βάρος δεν διεγείρει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, δηλαδή, η ποσότητα του αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για την καύση λίπους. Επομένως, δεν πρέπει να παρεκκλίνουμε από τον κύριο κανόνα - απαιτείται πλήρης προπόνηση αντοχής με μεγάλα βάρη και το σετ πρέπει να έχει από 6 έως 12 επαναλήψεις.

Φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από το καρδιο. Γνωρίζουμε ήδη ότι για τα πρώτα 20 λεπτά αερόμπικ, το σώμα χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα ως καύσιμο, αργότερα μεταβαίνει στην απορρόφηση λίπους. Εάν αρχίσετε να ασκείστε αμέσως μετά από ένα γεύμα, το αίμα σας θα περιέχει περίσσεια σακχάρου, η οποία θα καθυστερήσει την καύση λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε μερικές ώρες πριν από την προπόνηση και μια ώρα πριν, μην πάρετε καθόλου υδατάνθρακες, μην πίνετε Coca-Cola ή χυμούς. Ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής μαζί με την άσκηση θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ανάπτυξη μυών και καύση λίπους.

Το καρδιο χαμηλής έντασης όχι μόνο θα κάψει λίπος αλλά και θα ενισχύσει την καρδιά σας. Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης που είναι πιο ευεργετικό για την καρδιά. Τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, η διάρκειά τους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα και η ένταση του παλμού πρέπει να είναι από 50 έως 75% του μέγιστου. Αυτό το σχέδιο άσκησης ενισχύει όχι μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και τους πνεύμονες. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένταση 50%, φτάνοντας στα 75% σταδιακά. Με την αύξηση της έντασης της άσκησης, η καρδιά θα γίνει ισχυρότερη, επειδή είναι στην πραγματικότητα ο ίδιος μυς.


Δες το βίντεο: FAT LOSS FULL BODY CARDIO in 14 Days. Free Home Workout Guide (Ιούνιος 2022).


Σχόλια:

  1. Wilmot

    Αυτό το μήνυμα αξίας

  2. Kevin

    Συγχαρητήρια, μου φαίνεται αξιοσημείωτη ιδέα

  3. Tyreece

    Κατά τη γνώμη μου, κάνουν λάθος. Ας προσπαθήσουμε να το συζητήσουμε. Γράψτε μου στο PM.

  4. Milintica

    Between us speaking, I would ask the help for users of this forum.

  5. JoJoramar

    Βεβαιώνω. Συμφωνώ με όλα τα παραπάνω. Μπορούμε να επικοινωνούμε πάνω στο θέμα αυτό.

  6. Esmond

    Δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται



Γράψε ένα μήνυμα